Kvalitatīvs miegs ir viens no būtiskākajiem priekšnoteikumiem, lai cilvēks nākamajā dienā justos labi un saglabātu augstas darbaspējas, taču miega kvalitāte un dziļums mēdz ievērojami atšķirties. Kādēļ citi guļ cieši un dziļi, bet dažiem miegs ir trausls un saraustīts, skaidro Epilepsijas un miega medicīnas centra (Bērnu klīniskā universitātes slimnīca) miega speciāliste Dr. Marta Celmiņa, bet aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa stāsta, kādus preparātus ņemt talkā no aptieku piedāvājuma.
Miega fāzes un to nozīme
Reklāma
Miegs sastāv no divām galvenajām fāzēm – REM (angliski – rapid eye movement) un NREM (angliski – non-rapid eye movement), kas sadalās sīkākās apakšfāzēs.
„NREM1 ir pāreja no nomoda uz miegu – šajā fāzē cilvēks ir īpaši jutīgs pret apkārtējiem trokšņiem un kustībām. NREM2 ir dziļāks miegs, kurā jutība pret ārējiem stimuliem samazinās. Savukārt NREM3, ko sauc arī par dziļo miegu, ir vissvarīgākā fāze atpūtai un organisma atjaunošanās procesiem,” skaidro Dr. Marta Celmiņa.
REM fāzē smadzeņu aktivitāte ir līdzīga nomoda stāvoklim, bet ķermenis paliek nekustīgs, lai nepieļautu sapņu „izdzīvošanu” realitātē. Šajā fāzē cilvēks ir visvieglāk pamodināms. Ja dažādu iemeslu dēļ ir grūtības pāriet dziļākā miega fāzē, miegs būs saraustītāks un mazāk kvalitatīvs.
Kāpēc dažiem miegs ir trauslāks?
Miega kvalitāti ietekmē vairāki faktori, piemēram, stress, trauksme, fiziskās aktivitātes trūkums, apkārtējā vide, uzturs, kā arī dažādas slimības.
„Tas, ka nakts laikā vairākas reizes īslaicīgi pamostamies ir dabiski – visbiežāk tas notiek REM fāzē, kad smadzenes ir aktīvākas, vai arī tās beigās, lai varētu atkal uzsākt nākamo miega ciklu,” stāsta Dr. Marta Celmiņa.
Taču, ja cilvēks bieži pamostas un viņam ir grūtības atkal iemigt, tas var liecināt par miega traucējumiem, piemēram, obstruktīvu miega apnoju (jeb krākšanu), nemierīgo kāju sindromu, sāpēm vai hronisku stresu. Grūtības atkal aizmigt var veicināt arī neērti apstākļi, troksnis, alkohols.
„Arī vecumam ir liela nozīme – bērniem ir īsāki miega cikli, bet vairāk dziļā miega, savukārt pēc 60 gadu vecuma dziļā miega apjoms ievērojami samazinās, kas nozīmē, ka pieaugušie un seniori biežāk mostas un var sajust, ka miegs nav tik kvalitatīvs,” piebilst Dr. Marta Celmiņa.
Kāpēc viens aizmieg jebkur, bet cits – tikai ideālos apstākļos?
Spēja iemigt ir individuāla un atkarīga no dažādiem iekšējiem un ārējiem faktoriem. „Iekšējie faktori ietver melatonīna līmeni organismā, bioloģisko pulksteni, miega spiedienu, vecumu un pat personības iezīmes – cilvēkiem ar augstāku trauksmes līmeni biežāk ir grūtības iemigt,” skaidro miega speciāliste.
Savukārt ārējie faktori ietver vides apstākļus, trokšņu līmeni, istabas temperatūru un gaismu. Tie cilvēki, kuriem ir augstāka jutība pret ārējām izmaiņām, bieži nespēj aizmigt jebkurā vietā vai laikā.
Ja cilvēkam ir grūtības aizmigt pat tad, kad viņš ir ļoti noguris, tas var liecināt par miega traucējumiem vai hronisku stresu, un tad ir ieteicams konsultēties ar ārstu. Speciālista padoms ir nepieciešams arī, ja ilgstošākā laika periodā aizmigšana ir nedabiska, piemēram, cilvēks guļ dienas laikā, lai gan naktī jau gulēts pietiekami daudz.
Nogurums un miegainība – divas dažādas lietas
Lai gan bieži uzskata ka nogurums un miegainība ir viens un tas pats, patiesībā tās ir atšķirīgas sajūtas. Nogurums ir fizisks vai mentāls spēku izsīkums, taču tas nenozīmē, ka cilvēks uzreiz spēs aizmigt. Savukārt miegainība ir tendence negaidīti aizmigt, piemēram, dienas laikā. To var izraisīt nepietiekams miega daudzums vai slikta tā kvalitāte, tas var būt arī miega traucējumu simptoms.
Ja dienas laikā pastāvīgi piedzīvo miegainību, speciāliste iesaka pārskatīt miega režīmu un pārbaudīt, vai nav kādas citas slimības – piemēram, vairogdziedzera problēmas, obstruktīva miega apnoja, kustību traucējumi miegā u.tml.
Lai uzlabotu miega kvalitāti, Dr. Marta Celmiņa iesaka izveidot stingru miega režīmu – iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā –, izvairīties no ekrānu zilās gaismas vismaz stundu pirms gulētiešanas, regulēt telpas temperatūru – vislabāk gulēt vēsākā telpā (ap +18°C) –, samazināt kofeīna un alkohola lietošanu vakara stundās, kā arī nodrošināt klusu un tumšu vidi.
Pastaigas un zāļu tējas
Ja miega traucējumi ir īslaicīgi, tos var mazināt ar pastaigu svaigā gaisā pirms gulētiešanas, relaksācijas tehnikām, piemēram, meditāciju, maigu apgaismojumu guļamistabā, kā arī nomierinošām zāļu tējām un dabīgiem uztura bagātinātājiem.
„Dažādi ārstniecības augi spēj pozitīvi ietekmēt miega kvalitāti un samazināt trauksmi. Vieglu nemieru mazina, piemēram, piparmētras, vilkābeles, baldriāna, apiņu, melisas, vīgriezes un kumelītes tējas. Vieglāki uzlējumi būs piemēroti arī bērniem. Efektīvāku iedarbību nodrošina augu kompleksi, kuros apvienoti vairāki augi, lai panāktu maksimālu nomierinošo efektu. Augu ekstraktus var atrast sīrupu, tablešu un kapsulu veidā, kas atvieglo to lietošanu un veicina ātrāku uzsūkšanos. Ja iemigšanai traucē gaisma vai troksnis, aptiekās ir iegādājami arī ausu aizbāžņi,” stāsta aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa.
Tāpat aptiekās var iegādāties arī nomierinošus līdzekļus aerosolu veidā, ko izsmidzinot zem mēles, iespējams labāk iemigt. Internetā vai specializētos veikalos, kas piedāvā miega un relaksācijas preces, pieejamas arī iemigšanai paredzētas acu maskas.
Ja miega traucējumi saglabājas ilgstoši, ieteicams konsultēties ar speciālistu, lai novērtētu iespējamos cēloņus un risinājumus.
